Jak předcházet bolestem z horského kola
Přehodnoťte svou strategii backpacku (batohu)
Najděte způsob, jak snížit váhu vašeho batohu. Pro příklad - váha vody je 1kg na litr. Pokud sebou vezete dvě plné 750ml lahve v košíku na rámu, které mohou být použité přímo nebo jejich obsah přelijete do rezervoáru batohu až v průběhu jízdy, můžete tak snížit tíhu batohu o 1,5 kg.
Stejně tak lze snížit tlak na záda např. použitím pásu na boky s kapsami nebo malou taškou pod sedlo na nářadí a náhradní díly.
Přizpůsobte techniku jízdy do kopce
Mnoho z nás učili, že při šplhání do kopce je třeba zůstat sedět v sedle. Pokud navíc vezete těžký batoh na zádech, je nápor kladený na zádové svaly ještě větší. Pokud se postavíte v pedálech, páteř se dostane do více neutrální pozice, k redukci zatížení zad přispěje i nastavení vyššího převodu a vyšší kadence.
Zlepšení síly svalů trupu
Zvýšení síly a kondice svalů trupu (zejména podél páteře) chrání vaše záda před nadměrnou zátěží a také se posiluje "most" mezi hrudní páteří a pánví, odkud pochází většina bolestí zad. Existuje řada cvičení a technik, která posilují klíčové svaly.
Překontrolujte vaši pozici na kole
Nic složitého. Nicméně kontrola správné velikosti kola je klíčová pro maximalizaci výkonu stejně jako pro prevenci zranění. Pořiďte si své kolo v dobrém cykloobchodě, kde mají zkušenosti se správným výběrem horských kol. Vždy provádějte jen malé úpravy v nastavení a nejprve si na ně zvykněte, než budete provádět případné další změny.
Fyzioterapie, myofasciální uvolnění a masáž
K normální bezbolestné funkci pomáhají opatření, jako je myofasciální uvolnění a mobilizace nebo masáž hlubokých vrstev svalů, které lze provádět při použití správných pomůcek kdykoliv i v podstatě kdekoliv a odstranit tak všeobecnou svalovou ztuhlost a bolestivost.
Speciální pro oblast bederní páteře je vhodný speciální pěnový válec BackBaller , s dvojitou konstrukcí umožňující mnohem pohodlnější a účinnější ošetření svalů než u klasických válců. Pro cílené uvolnění je vhodná Moji Curve s možností cirkulárního pohybu přímo v místě bolestivých bodů, případně středně tuhá varianta Rangeroller XL , který je opatřen speciálními Trigger Treads sloužícími k účinnému uvolnění i hluboko uložených bolestivých trigger points.
Pravidelná hluboká masáž, myofasciální relaxace a odstraňování spoušťových bodů (trigger points) přispívá i k prevenci bolestí zad a usnadňuje rekonvalescenci.
Je důležité nepřijímat bolesti zad při jízdě na horském kole jako cosi normálního. Prakticky každý biker s bolestmi má šanci se jich zbavit. Někdy to sice může trvat déle a proces může být složitější kvůli kombinaci příčin, ale je to obvykle řešitelné. Je jen třeba používat správné pomůcky správným způsobem včas a pravidelně a věnovat např. i pozornost správnému nošení batohu!